Sömn

Problem med sömnen ingår inte i diagnoskriterierna men ändå är de 8 av tio vuxna med ADHD som har någon form av sömnstörning. Eftersom sömnen har så stor påverkan på vår hälsa är detta en av grundstenarna för att hantera vår diagnos.

När blir sömnbrist ett problem?

Ofta handlar problemen om att man inte vill gå och lägga sig, att det är svårt att somna, man vaknar flera gånger på natten, rör sig mer under sömn, vaknar tidigt och har väldigt svårt att ta sig upp ur sängen. Det kan också bero på att man har kompenserat för trötthet under dagen med koffein (kaffe och energidryck), vilket kan bli en ond cirkel av dålig sömn.

Sömnbrist påverkar vår kognitiva och känslomässiga förmåga och gör att ADHD-symtomen förvärras.

Varför får vi med ADHD problem med sömnen?

Ju svårare diagnos du har brukar leda till svåra sömnproblem. Våra genetiska förutsättningar påverkar kvalitén på sömnen och kan göra att vi har en annan sömntiming, att bli inte blir trötta när vi borde. Vi med ADHD har generellt sett problem med rutiner och därför är det kanske inte så konstigt att vi även får problem med vår så kallade "sömnhygien". Vi har svårt att varva ner, när vi borde och att sätta gränser för oss själva. Vi stannar uppe när vi egentligen borde sova. Även annan samsjuklighet som ångest och depression kan göra att din sömn blir lidande.

Vad räknas som bra sömn?

Somnar på mindre än 30 min

Vaknar färre än 2 gånger per natt

Nattliga uppvak max 20 min

Sover mer än 85% av tiden i sängen

Hur länge behöver man sova?

Skolbarn: 9- 11 timmar

Tonåringar: 8- 10 timmar

Vuxna: 7-9 timmar

Vad kan hjälpa?

Medicinering: Antihistamin, Melatonin.

Tyngd täcke: Varierande resultat, hjälper för vissa. Tyngden av täcket gör att vi utsöndrar mer melatonin.

Kognitiv beteendeterapi för insomni: Goda effekter på sömn och andra symtom

Hur kan jag jobba med min sömnhygien?

Få in rutiner som främjar din sömn:

30 minuters dagsljus varje dag

Motion (behöver inte vara 1 timma på gymmet, promenader där du får upp pulsen lite hjälper också)

Gå och lägg dig och gå upp samma tid varje dag (även på helger)

Hitta något som får dig att varva ner! Kan vara en varm dusch, att läsa en stund i en bok, sticka, måla, lyssna på en mindfullness-övning. Använd något som är intressant men inte gör dig uppe i varv.

Om du behöver sova på dagen: håll dig till 20 minuter. (Annars går din hjärna in i djupsömn och detta påverkar din nattsömn)

Mina strategier för att främja sömn

Min automatiska lampor (Philips Hue) dimmrar ljuset en timma innan läggdags, för att påminna mig om att det är dags att varva ner. På morgonen blir de gradvis ljusare, vilket hjälper mig att vakna.

Läsa/lyssna på en "lagom" spännande bok.

Titta på en serie, som inte triggar min hjärna.

Inte träna för sent (MEN om det är på kvällen du tränar som bäst, och det funkar för dig, så fortsätt. Träning sent är bättre än ingen träning.)

Ät middag tidigt. Var klar med middagen kl. 19. Ät inget efter. Matsmältningen kan störa sömnen.

Drick inget (en klunk eller två går bra) en timma innan du ska sova. Då slipper du gå upp och kissa på natten.

Se till att du bara ligger i sängen när du ska sova. Lär din hjärna att sängen är lika med sömn.

Ha mörkläggningsgardiner.

Ha fönstret på glänt. Frisk luft hjälper men även att det blir lite kallare i sovrummet.

Fråga dig själv:

Vad är en lugnande miljö för mig?

Vad behöver jag för att varva ner?

Vad gör att jag inte varvar ner?

Tänk på att små steg framåt gör stor skillnad med tiden!